很多人覺得只要吃素就是健康，但吃素的人有吃對營養嗎？！
我曾經是位蛋奶素素食者，為期約一多年。那時我用『吃葷太殘忍』、『只要吃素就是健康，血壓應該會好』（22歲開始吃高血壓藥）、『吃素可以讓我心情平靜』的想法吃素，並且『過午不食』。
當時，五穀雜糧蔬果對身體的影響及營養細節我完全不懂，處在自我感覺良好『盲目吃素』的狀態，導致後來的我，元氣不足、身體痠痛、皮膚蠟黃、體力不足、情緒不穩...。後來又經歷過少糖少油少鹽飲食、低GI飲食、低碳生酮全肉斷食到後來考上健管師和餐飲調配師，加上自己閱讀大量書籍，才知道，原來當時吃素的我『蛋白質太少、油脂太少導致能量不足、吃五穀雜糧根莖類讓我血糖不穩情緒大爆發....』等。
素食飲食和傳統飲食的共同點都是攝取太多五穀雜糧。一般人的飲食習慣，早餐吃麵包、饅頭、蛋餅、油條、飯糰，午餐吃滿滿一碗米飯麵五穀雜糧配菜蛋（葷食：肉），晚餐又重複午餐的比例，加上餐後吃水果，三餐不停的攝取五穀雜糧、米飯麵粉、水果，導致血糖居高不下。有些人，早餐吃完沒多久就開始打瞌睡，接著早午餐時間又吃點心提神，點心吃完到了吃午餐的時間，午餐吃完又想睡覺，接近下班的時候又開始沒精神大家開始點下午茶，晚上回到家準備吃晚餐，晚餐吃完又不小心打瞌睡，一天下來共吃了五次、打瞌睡三次，精神非常的不好。
人在年輕的時候身體健康還沒有感覺，但隨著年紀增長會覺得自己吃的不多，甚至吃的比年輕時還少為什麼卻比以前更胖。原因就是我們長年累月的一直累積吃這些高碳水的食物，導致胰島素敏感下降。糖分攝取過多血糖飆升，隨之而來的是慢性疾病的衍伸、肥胖、脂肪肝...等。
很多人對『如何吃得營養且血糖穩定』不是很清楚，導致長期高血糖飲食有以下情況：阿茲海默症（第三型糖尿病）、糖尿病（第二型糖尿病）、三酸甘油脂太高、心血管疾病、粥狀動脈硬化、中風、心肌梗塞、蛋白質不足導致掉髮、指甲易脆、缺鐵、貧血、頭暈、免疫系統低下、容易生病或不容易好、皮膚蠟黃乾澀粗糙、太胖或太瘦、體弱氣虛或情緒不穩......等，這都是攝取比例不對所引起。
隨著環保、宗教、健康...等意識，『吃素』已成為流行，甚至衍伸出『素肉』、『素漢堡』。一定有很多人有相同的經驗，看著身邊的人吃素已經吃到影響健康甚至生病，吃素者依然不願意改變飲食，因為他們有自己的想法與堅持，旁人是無法撼動。既然一定要吃素，來了解如何『健康的吃素』，與其要吃素的人吃葷不如『聰明的吃素』，做些調整，讓身體變健康。如果你是吃素者正在看這篇文章，相信這篇文章對你會有非常大的幫助。
【低醣素食飲食】低醣素食把握三大原則
- ✅ 攝取天然的好油脂
善用各種油脂，可以加在蔬菜、炒菜，增加美味與口感。
- ✅ 攝取足夠的蛋白質
足夠攝取不限攝取。單純且好的蛋白質不影響血糖飆升。
- ✅ 攝取低碳水化合物
多樣且充足不限攝取。優先攝取大量不含澱粉的深色蔬菜、低碳水蔬菜。
- ✅ 水分
每日基本2000cc水（咖啡、茶不算）。高糖飲食身體比較會吸水（水腫），低醣飲食後攝取糖份較少，身體比較不會吸水，多餘水份從尿液排出自然的消水腫，可在水裡加鹽、含鹽、檸檬水，維持身體電解質平衡，預防抽筋或身體不適等。請勿刻意減鹽，低碳生酮飲食需要足夠的鹽分，高碳飲食才需要控制鹽分攝取。
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蛋 白 質 |
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蛋 |
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鳥蛋 |
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蛋的身體利用率高達49%。鴨蛋營養價值更高。蛋多吃沒關係，不影響膽固醇 |
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豆製品 |
豆腐、無糖豆漿 |
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嚴格的低碳生酮會避開，豆製品有基因改造、雌激素、脹氣的疑慮 |
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乳製品 |
鮮奶油、乳酪、起司、酸奶、乾酪、希臘優格 |
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對乳製品有過敏的人請避開 |
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低 碳 水 化 合 物 |
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蔬菜 |
葉菜類、海藻、菇類、十字花科、瓜茄類、豆莢類 |
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每樣蔬菜的營養成分比例不同，多元攝取可營養互補 |
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根莖類 |
紅蘿蔔、白蘿蔔、南瓜、洋蔥、竹筍類 |
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根莖類適量攝取 |
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水果 |
酪梨、檸檬汁、莓果類、番茄 |
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莓果類適量攝取。果糖是肝臟直接吸收，過多會形成三酸甘油脂或非酒精性脂肪肝，台灣的水果都太甜 |
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飲料 |
咖啡、茶（不加糖或牛奶）、水。 |
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鹽水、檸檬水、大骨湯、黑豆水、普洱茶、馬黛茶、南非國寶茶（後四樣無咖啡因） |
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調味 |
蔥、薑、蒜、薑黃、辣椒、百里香、巴西里、九層塔、無糖醋、檸檬、五香粉、八角、肉桂、月桂葉、孜然粉、咖哩、、羅勒、薄荷、黑白胡椒粉、無糖醬油、味噌（適量） |
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天然的香料是最好的調味品 |
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醣 |
甜菊醣、赤藻醣醇、羅漢果醣 |
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不太影響血糖變化，適量使用，以免味覺被甜綁架 |
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鹽 |
海鹽、喜馬拉雅山岩鹽、玫瑰鹽 |
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維持身體電解質平衡，預防低血壓、頭暈。選加碘的。鹽不影響血壓、腎臟，少鹽食物會很難吃，鹽會增加食物風味，鹽吃足夠味覺被滿足就不會想吃甜的 |
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醋 |
無糖醋、蘋果醋、巴薩米克醋 |
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蘋果醋含有醋酸和果膠，果膠是一種可溶性纖維。醋可以減少胰島素阻抗，與食物加在一起可以降低身體的升糖指數與胰島素指數 |
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零食 |
77% 以上黑巧克力、可可粉、堅果 |
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可可有高含量的鉀、鎂、鈣 |
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脂 肪 |
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油脂 |
奶油、無水奶油（酥油）、酪梨油、無味烹飪椰子油、冷壓椰子油、冷壓初榨橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油、紫蘇油、沙棘油 |
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避開葵花油、葡萄籽油、花生油、大豆油...等各種小種子植物油 |
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堅果 |
核桃、夏威夷豆 |
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醣份、Omega6比例比較低。Omega6高的油脂會引起身體長期慢性發炎 |
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🙅 避開：麵包、穀類、麵粉、甜點、牛奶、玉米、米飯、酒精、含糖飲料、加工食品、氫化油、人造油。
替代主食：蒟蒻米、蒟蒻麵、豆腐麵、豆腐飯、花椰菜飯（易脹氣者請避開，盡量菜蛋吃到飽）。
替代牛奶：椰奶、無糖杏仁奶、無糖豆漿。
維他命補充
脂溶性維生素（ A、D、E、K ）、水溶性維生素Ｃ、Ｂ、礦物質（微量元素），礦物質維持電解質和身體運作平衡，保持良好精神體力。現在的農作物休耕時間短、長期重複耕種、環境空氣品質使得營養素減少，植物本身有植化素、凝聚素、草酸促使攝取的礦物質、微量元素部分流失，加上素食沒有吃肉，缺乏很多要從葷食可攝取到的營養素，所以要吃維他命補充維生素、礦物質、微量元素。長期高碳飲食會使原本攝取的維生素礦物質跟著流失，因此更需要維他命的補充，避免甲狀腺疾病、電解質不平衡引起的各種身體不適。
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Ｑ＆Ａ
🙋 Ｑ：如何減少碳水（醣/糖）攝取？
💁 Ａ：碳水攝取可以採用循序漸進方式遞減，減少身體不適。減醣第一週可以先減少一餐不吃澱粉，適應後第二週減少兩餐不吃澱粉，第三週三餐不吃澱粉，第四週不吃早餐只吃午餐和晚餐。蔬菜的碳水攝取不列入碳水的計算裡，蔬菜的碳水大多以纖維值居多。我們要計算的是醣份、澱粉類的碳水。當很低的葡萄糖燃燒完後，身體還是需要能量燃燒，這時候會改燃燒身上的脂肪，加上攝取脂肪容易有飽足感也有足夠的熱量，所以減醣飲食常有句話說「餓了才吃、飽了就停，身體會告訴你」。這樣的方式是屬於健康自然的身體反應不用擔心。
🙋 Ｑ：攝取不了這麼多油或脂肪怎麼辦？
💁 Ａ：大家都誤解要喝油或吃非常多的油，其實這都是錯誤的方式也誤導大眾。請記得，不要免強自己，攝取不了就不要免強，覺得有吃飽了就停止。低碳生酮飲食70%的脂肪攝取，是食物脂肪與自身脂肪的總和，碳水被限制後身體會使用身上的脂肪當能量燃燒。如果不習慣入菜用太多油脂炒菜，可以先從少量油脂開始，但請不要刻意少油和少鹽。蔬菜方面用好的油炒菜是非常可口美味。吃不下就停止，真的沒關係，千萬不要節食！
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