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釐清次要的迷思 

『有氧運動經不起人性考驗』

120 分鐘高強度間歇運動的有氧耐力提升效果，相當於騎 1800 分鐘腳踏車。

人們做有氧運動的心態很有趣，他們不是真的熱愛有氧運動，而是因為減肥目的或是醫師叫他們去做，才不得不做。因此許多人在踩腳踏車時讀書或翻報紙，再加上智慧型手機的強大功能，讓他們可以瀏覽網頁、聊天、看電影、追劇或玩遊戲等等。

卡路里進、卡路里出？有這麼簡單就好了
運動量和運動強度是兩回事。雖然你在長時間緩慢運動當中或許能夠消耗跟短時間劇烈運動相同的熱量，但是兩者在體內所產生的代謝反應是不一樣的。這就是減肥效果的重要關鍵在於運動強度的原因。

研究回顧：有氧運動與 HIIT 的減肥效果比較
經常做高強度運動的人，雖然所花的運動時間較少，卻擁有較理想的腰臀比和較薄的皮下脂肪厚度。

人類進化的爭論
運動量超過一定的界線門檻，運動能夠消耗的熱量會趨緩。

不是所有運動都有意義
運動的三大要素：強度、多樣性和變化性，決定了你是否能獲得這些效果。
依循這三項準則的運動方式，比較有可能讓體內的新陳代謝改變而且變得更好，進而促進減肥效果。

為何運動強度是減肥的關鍵
維持低強度不變是復胖的常見原因。在減肥之路上只要過了特定一個點，你要做的事就是把運動強度往上提升。

間歇運動的奇妙之處
高強度間歇訓練（HITT）非常有效，甚至每週只需要 4 分鐘全力衝刺，就能減去脂肪。

衡量運動強度的方法
『運動強度』是指體力消耗對身體產生影響的程度。對於『中強度』或『高強度』的感覺可能會因人而異。比較簡單的定義如下：

• ・低強度：呼吸或心律沒有改變或些微改變。
• ・中強度：呼吸或心率有小幅改變。
• ・高強度：呼吸或心率有大幅改變。

你需要知道的事

• ・研究一致顯示，HIIT 的好處並非全來自高強度，而在於它短時間爆發的高強度動作和休息交替進行的方式。部分原因可能是因為 HIIT 比耐力有氧運動（即使是高強度的有氧運動）更有利於維持肌肉量。
• ・肌力訓練和間歇訓練需要集中注意力，儘管是短時間爆發，這也是它們往往減重效果更好的另一個原因。
• ・研究顯示，我們的日常能量消耗有上限。活動量達到一定程度之後，身體會設法節省能量，減少卡路里的燃燒。
• ・符合三大原則（強度、多樣性、變化性）的運動，似乎可以迴避在長時間有氧運動中觀察到的能量消耗停滯現象。

『是青春之泉，還老化加速器？』

高達 92% 的跑步者終究會在跑步時受傷，甚至會嚴重到需要就醫治療。

從科學文獻可知，相當大量的有氧運動會導致荷爾蒙紊亂、心臟損傷、骨質疏鬆和營養不良。許多耐力運動員，甚至是以耐力運動作為休閒活動的人都遭受急性損傷，以及慢性過度使用的傷害，而且這些傷害隨著年紀增長越難恢復。

天生就會跑，還是拚盡老命？
長期持續跑步導致受傷的機率很高，高到幾乎是無可避免的宿命。
在所有這些研究裡，膝蓋是最容易受傷的地方。接下來是小腿（脛骨、跟腱和小腿肌）、雙腳和大腿（腿後肌、胯部和股四頭肌）。甚至腳踝、臀部和腹股溝也不能倖免。

男性和女性的荷爾蒙變化
除了運動傷害和過度疲勞之外，大量的有氧運動還會造成體內荷爾蒙的改變，長期下來會引發各種不良後果，像是讓減肥變得越發困難，甚至導致生殖功能障礙。
當身體因為操練過度或是沒有足夠的恢復時間而承受過大壓力時，就會發生訓練過度的情況。

你需要知道的事

• ・運動應該要能讓我們保持年輕，並預防從輕微（膝關節無力、背部疼痛和腰間贅肉）到重大（癌症、糖尿病、骨質疏鬆症和心臟病）的健康問題。但是，過度的有氧運動會造成反效果，讓這些問題變得更嚴重。
• ・有氧運動會影響荷爾蒙變化，讓肌肉增加和體重減輕變得更困難。如果運動量過大，也會對男性和女性的生殖內分泌系統造成不良影響。
• ・對於那些長期戶外運動的人來說，有氧運動可能會讓你感到更老：它會加速細胞老化，甚至發展成皮膚癌，並增加吸進污染物和損壞健康關節的風險。
• ・跑步的人受傷比例高達 90%，包括膝蓋受傷、壓力性骨折和腳踝扭傷。跑步會使膝關節反覆承受衝擊，若體重過重，衝擊所造成的傷害會更大。

『犒賞行為與懺悔心態』

人們在跑步機上快走 25 分鐘燃燒的卡路里量，平均被高估了 72%。

為什麼運動（特別是有氧運動）燃燒的熱量很少能符合你的預期。主要原因如下面三點：

1. ・吃進的熱量比想像的還要多。
2. ・消耗的熱量比想像的還要少。
3. ・在健身房外的活動量變少。

做一次長時間的懺悔式有氧運動，無法彌補一次的大吃特吃。還差得遠呢！


找到對你有益的健身方法
運動有個很重要的部分是，在你不運動時對身體和行為的影響性。建立肌肉和消耗熱量固然重要，但有很多好處或壞處是出了健身房之後才顯現出來。
其中包括運動如何影響你的活動力、新陳代謝、整天能量消耗的程度、心理健康，以及也許最重要的是你的飲食習慣。
當然無論做什麼類型的運動都得注意飲食習慣，但是長期做有氧運動還有其他一些負面的影響，最好能找到對你有益，而不是有害的健身方式！

你需要知道的事

• ・人們對於他們卡路里的攝取量低估多達 30%~40%。人們也往往會高估運動過程消耗的卡路里量，而不準確的卡路里計算器一點用也沒有。
• ・有氧運動會讓某些人心安理得地大吃甜點和速食，倘若他們完全不做運動，或許腰圍還不會變大！
• ・研究顯示，女性更有可能藉由多吃來補償消耗的熱量。

『肌力訓練才是過了 40 歲最重要的運動』

習慣久坐的成年人，每 10 年會流失 3%~8% 的肌肉量。

肌力訓練長久以來被視為日常運動之外有空再做的選項，但事實上，肌力訓練本身就可以提供我們想從運動裡獲得的大部分好處：

• ・預防心血管疾病和代謝症候群。
• ・改善新陳代謝。
• ・增強肌力與平衡感。
• ・提升自信、活力和吸引力。
• ・促進心理健康。
• ・增強有氧能力。

超過 40 歲的減肥選擇
在肌肉增加的同時減去了脂肪，絕對會讓人看起來更有吸引力。這也是為什麼我們要強調『減脂』，而非『減重』的原因。
有很多研究顯示，即使當有氧運動和肌力訓練的減重效果相當，然而卻只有肌力訓練能夠維持或是增加肌肉量。事實是，即使只有肌肉量增加，脂肪一點都沒有減少，健康狀況也一定會改善。

然而長期下來，通常會超過大多數運動研究的 8 或 12 週，你應該會看到體重計上面的數字下降。首先，肌肉會增加基礎代謝，可以幫助身體燃燒脂肪。比較肥胖的人更容易因為增加阻力訓練而減去脂肪。

建立肌肉還有助於防止未來脂肪的增加。肌肉流失被認為是年紀增長時，新陳代謝減慢背後的最大元兇。

韋恩·威斯克（Wayne Westcott）博士寫道：『缺乏活動的成年人每 10 年會流失 3%~8% 的肌肉量，並伴隨著基礎代謝率降低和脂肪堆積』。

所有這些都在告訴我們一個重要的區別：運動的重點不應該放在減了幾公斤或幾公分，應該關切的是身體組成。

當研究顯示體脂肪比例因為運動而下降時，它可能只是單純比例上的改變：如果肌肉量增加，即使脂肪沒減少，脂肪占體重的比例自然就會比較小。

HIIT 通常是最有效的減脂運動，但是在運動計畫裡面加入肌力訓練能讓燃脂效果更加提升。它有助於建立或維持肌肉量，讓新陳代謝保持旺盛。肌力訓練能提升基礎代謝率，並在運動之後還能持續數小時之久。

你需要知道的事

• 肌肉有助於預防疾病，減緩不健康的體脂肪累積，並降低受傷和衰弱的風險。
• 肌肉量在 45 歲左右會開始加速流失，因此肌肉儲備量越多會越好。
• 注重有氧運動和少量肌力訓練的傳統觀念會造就鬆弛、肥胖、不健康的衰老體態，這是現在生活型態很常見到的情況。
• 運動趨勢正在改變。根據美國運動醫學會公佈的報告，利用重物進行肌力訓練在 2016 年十大健身趨勢中排名第 4，緊接在穿戴式科技、HITT 和徒手自體重量訓練之後。

心得：
好幾年前我也是有跑步習慣，那時候的跑步是在健身房的跑步機跑間歇訓練。現在回想起來，好在那時候是在機器上面跑不是在外面的普通路面跑，多少對膝蓋有些預防保護作用減少受傷的機會。如果還是有人想要以跑步當運動的入門，建議還是要先學習跑步的知識與技巧，適當的有氧運動即可，盡量減少身體的不舒服與傷害。

另外，在健身房運動這麼多年，常看到有些人身材這麼多年依舊沒有變得更結實。有的人在有氧器材上面運動的時候一邊看電視或一邊滑手機，沒有很專心的運動，與其說是運動不如說只是單純的『活動』，實質上這是沒有達到運動效果；重訓區則是有人是做幾下重量就滑手機休息好幾分鐘，休息時專注滑手機的時間比專注重訓的時間還長，這都沒有辦法達到真正運動的效果，反倒比較像為了運動交差了事。運動的心態得很重要，既然都花時間運動了，就讓所花費的時間值得，並提高運動的品質。

不管是有氧運動、肌力訓練還是高強度間歇訓練，一切都還是需要以身體能接受的體能狀況循序漸進的的增加。畢竟，運動是要讓我們更健康，在年齡增長的時候生活上的活動依舊跟年輕的時候活動靈巧、便利。

參考書籍節錄：有氧減肥大迷思