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有氧運動燃燒脂肪真的有效嗎？
有氧運動是大家最普遍可以做的運動。
但，有氧運動減脂真的有效嗎？要減少脂肪一定要做有氧運動嗎？一定要有氧運動 30 分鐘以上才會燃燒脂肪嗎？
這篇要跟大家分享書籍『有氧減肥大迷思』裡面的重要觀念。

釐清主要的迷思 

『引導方向錯誤：人如何被有氧熱潮愚弄』

18720 分鐘的有氧運動 才 減輕 1.8 到 2.7 公斤的體重。

大多數人無法透過做穩態有氧運動達到減肥效果。即使有，通常也很短暫，那是因為做大量有氧運動的人大概會已有以下的情況：

• ・流失肌肉量，進而讓新陳代謝減緩、最終讓減肥變得更困難（很可能是許多靠有氧減肥造成新陳代謝變慢的罪魁禍首）。
• ・受傷（根據研究，每年有高達 70% 的跑者遭受過度使用的傷害）。
• ・每週大量的有氧運動，對於有正常工作以及需要陪伴家人的普通人來說很難做到，也就是很容易選擇放棄。

人生不應該花大量的時間再有氧運動上，生活裡一定有很多想要完成的事情，也很需要真正的放鬆，擁有健康和良好的體格不應該以犧牲大量時間為代價。追求健康也不應該讓你比最初剛開始還要糟糕。
 

減肥者做大量有氧運動和激烈的飲食控制（這是一直以來所謂的標準減肥方法），並非最佳答案。事實上，這似乎是完全錯誤的觀念。

最大的罪魁禍首：政府的運動建議指南

儘管有明顯的證據顯示，有氧運動做的多對減重和心臟健康並沒有好處，而且反而有害（有氧運動之父庫伯自己就是例證），但是美國政府多年來對於有氧運動的建議運動量卻是往上增加。
 

目前，『健康國民 2020』計畫的目標是讓美國人每週做 300 分鐘以上的中度有氧運動，或者每週做 150 分鐘以上的劇烈有氧運動。也就是一週要做 7 天，每天 42 分鐘；如果想要休息一天，那就是一天 50 分鐘。
 

官員們建議的雖然不夠理想，但還算足夠的運動時數是每週至少 150 分鐘的中度有氧運動，或每週 75 分鐘劇烈的有氧運動。
 

至於肌力訓練，那是『額外的』。

官員們只說應該照前述的建議做有氧運動，但是他們並沒有提供具體的建議指南。也完全沒有提到替代方案，例如間歇訓練來代替劇烈有氧運動，那麼每週只需要 75 分鐘就足夠了（150 分鐘可能有點太多）。

政府的建議誤導大眾把穩態有氧運動奉為運動的黃金標準，然而這樣的運動時數對大多數人來說是不可行的。

對大多數人而言，不合理的有氧運動建議標準要麼讓他們變得討厭運動，不然就是成為他們不運動的藉口。據估計有 80%的美國人沒有達到理想的運動量，真的令人惋惜，因為一直以來都有更好、更快、有實證支持的替代方案。

• ・研究顯示，過多的有氧運動不僅對大多數人無效、不切實際，甚至還有危險性。
• ・做太多有氧運動無法消除有害體脂肪，還會減少肌肉量，這兩者都會增加疾病的風險，而且可能會對心臟和關節造成過度的壓力。
• ・肌力訓練和爆發力運動的減肥效果更好，且有益心血管健康。研究顯示，這類運動可改善心情、增進心理健康。
• ・肌力和爆發訓練在很多方面都勝過有氧運動，包括紓解壓力、促進腦內啡分泌，以及增進性生活品質。

你需要知道的事

• ・過去四十年間做有氧運動的比例不斷增加，但是成人體重過重者的比例無多大改變，而肥胖率卻急劇上升。
• ・運動能降低冠狀動脈心臟病風險的重要研究，沒有特別探討有氧運動。事實上，大部分的數據資料都跟工作體能活動有關，這類活動常常會涉及到舉重動作和爆發力，比較接近間歇有氧和肌力訓練的方法。
• ・國家的運動建議只能應該要更新。講好聽一點，耐力性的有氧運動跟現今其他訓練方法相比已經過時；講難聽一點，他對大多數百姓而言是無效且不可行的，做太多反而會造成傷害。
• ・有氧運動之父肯尼斯．庫柏博士也改變對有氧運動看法。從『永遠不嫌多』變成『適度的有氧運動』，最終又變成『均衡的運動應該包括激勵訓練，有氧運動只是其中一部分』。意思是：有氧運動是可選擇的運動方式之一，但要注意風險，並且不要依賴它來進行長期減重。

『減重的騙局』

50% 的美國人每週做到 150 分鐘的有氧運動，然而卻有 67.8% 的人體重超重。

全球每年有 320 萬人因過重和健康狀況不良的併發症而死亡。這兩者致命的組合會增加罹患心臟病、第二型糖尿病和多種癌症的風險。

有氧運動 VS 間歇運動：強度是關鍵
運動科學家發現有些運動對減肥有幫助，那就是高強度間歇運動和肌力訓練。

很顯然大家普遍認知的健康概念『做越多，減重效果越好』是完全錯誤的。

更具效果的選擇：肌力訓練
不管是做包含阻力訓練的 HIIT 運動，還是做正常速度的伏地挺身或深蹲都無所謂，研究顯示肌力訓練的減脂效果勝過有氧運動。

強調『體重』造成的誤導
走路和跑步愛好者變成『瘦胖子』時有所見。這是因為肌肉萎縮或縮小，雖然看起來有瘦，卻一點都不健康且虛弱鬆弛。

可以適度做一些有氧運動，但不要以減肥為目的
為什麼有半數的美國人每週進行超過 150 分鐘的中強度有氧運動，但是竟有三分之二的人體重是在不健康的範圍內？

你需要知道的事

• ・傳統的穩態的有氧運動並非有效的減肥方法，尤其是對女性和略為超重的人而言。
• ・體重再有氧運動訓練初期下降可能會產生誤導：減輕重量可能是來自水分和寶貴肌肉的流失，而非腹部脂肪。
• ・有氧運動搭配極低熱量飲食是最糟的減肥方法，因為他會加速肌肉流失，進而降低新陳代謝能力。

『為何有氧運動不能延年益壽』

每週慢跑超過 4 次的人，其死亡率高於完全不慢跑的人。

迷思：運動能提升免疫力
早期有氧運動提倡者描繪了一幅美麗的景象：每週適量的跑步、游泳或騎腳踏車，就能維持良好健康；若能大量運動，你就幾乎是百病不侵了。

迷思：有氧運動就是一切
隨著有氧運動越來越受歡迎，大眾被教導的觀念是要將運動區分成三種不同的類型：

• ・調整心血管和肺部功能。
• ・平衡感和靈活性訓練。
• ・打造肌肉。

改善平衡感和肌力的體能活動可不只是『不錯』而已，除非你打算晚年一直坐在搖椅上度日。
測試心肺適能不一定知道人們花了多少時間訓練，也不足以判斷他們的心肺健康狀況。

迷思：有氧多多益善
雖然經常運動比較好，但這並不表示做太多運動有好處。

運動雖非萬靈丹，要能持續才有用。
任何運動無法持之以恆，就沒有預防疾病的效果。

你需要知道的事

• ・當人們在談論運動延年益壽的好處時，他們主要是在講降低冠狀動脈心臟病的風險。這是否是因為心肺效率增強或是其他因素所導致，目前尚不完全清楚。
• ・研究指出，從事有氧運動似乎最終會達到一個效益遞減點，超過這個點，對心臟助益不大，甚至可能會增加危險性。超過 40 或 50 歲的人最好不要運動過度。
• ・系統性證據回顧研究一在顯示，有運動習慣的人通常比久坐的人更長壽。然而，這些研究數據很少去分析人們從事是哪一種類型的運動。此外，還有一些干擾因素：運動者傾向於表現出其他健康行為。

心得：
隨著年齡增長，如果原本沒有運動習慣的人，要增加運動量是更加困難，除了長時間運動的無趣，更重要的是心有餘而力不足，體力上的負荷與能量的消耗是無法應付的，心理方面也會變得更加有壓力，對於運動更抗拒。
如果一天沒運動的話，隔天要把前一天沒運動的時間補回來，心理有補償作用，讓想運動的人心裡壓力加深。同樣是運動減脂、改變身形，有品質的肌力訓練勝過大量的有氧運動。

而劇烈的有氧運動，會給沒有運動習慣的人帶來運動傷害以及原本已有心血管疾的人帶來更高的風險。即使是跑步的有氧運動，還是需要經過學習再進入跑步運動會更好。
 

我年輕的時候也是可以間歇跑步一小時，重量訓練一小時半，還有時間的話再去游泳 1 公里，但這只是幾年前的事情。現在的我沒有這樣的毅力，更沒有這樣的體力，一方面也沒有這樣的時間。即使這樣，不表示現在的我不健康，而是我用更有效率的方式運動，節省時間！讓運動變得更有效率，生活中做更多不一樣的事情，同時也能保有對運動的熱情。

其實運動沒有你想像的這麼大費周章！！！
如果在家只需要 10 分鐘運動，你願意開始運動嗎？

參考書籍節錄：有氧減肥大迷思