有氧減肥是多數人的首要選擇，但事實上如此嗎?

比有氧減肥更好的健身選擇

『嶄新的高強度訓練計畫』

間歇訓練時間完全不需要超過 20 分鐘，而且大部分不到 10 分鐘就足夠了。

是時候拋棄有氧運動，採行真正有效的健身運動，這能讓你減掉脂肪、鍛鍊肌肉，並成為更健美、更健康的人，而且不用浪費寶貴的時間在無聊，對減脂又毫無效率的有氧運動上面。

接下來會介紹三種健身運動：徒手自體重量訓練、間歇訓練和代謝阻力訓練。每種運動都皆在讓你在最短的時間內獲得最大的效果，而且無須昂貴的健身房會員或是設備。此外這些訓練不僅有趣，也具變化性，能讓你保持專注並感到有挑戰性。開始運動之前，先來解釋為何會有效。

經過科學實證，能在最短時間獲得最大效果的秘訣。

短時間爆發運動與穩態有氧運動不同處之一，就是前者屏棄了越多越好的心態。讓你的想法從強調『數量』轉變成注重『品質』，進而避免過度使用的傷害風險。

無論哪種形式的高強度訓練，都具有高效率的優點。做一輪的間歇訓練或阻力訓練，就能讓你獲得健身總成效的 50% 以上。做三輪不代表會獲得三倍的效果，但是做兩輪以上的效果確實會比只做一輪好。

因為運動強度（品質）的增加會為身體帶來快速的變化，所以你的健身運動會是短時間而且愉快（鐵定會滿身大汗、暢快淋漓）。包括休息時間在內，你做間歇運動無需超過 20 分鐘，而且大部分都在 10 分鐘以下。

無論哪種形式的高強度訓練，都具有高效率的優點。

每週訓練 3 次就能達到朔身和減脂的效果。為了達到更好的體適能和身體組成的目標，可以做代謝阻力訓練，然後接著做 4 分鐘徒手自體重量循環式訓練。

暖身的新思維 

有氧運動的迷思是在開始運動前，一定要做充分的暖身才行，否則容易受傷，然而在這個新思維的健身計畫中並不需要。因為：

• ・4 分鐘的徒手自體重量訓練，一輪運動重複做數次的運動量，就已做到足夠的暖身。
• ・就代謝阻力訓練而言，應該先做登山式、跪式深蹲和伏地挺身等自體重量暖身運動，然後每項代謝阻力訓練運動做一組，做的時候使用的重量是實際訓練時的 50%。比方說，實際進行健身訓練時，你打算用 20 磅的重量做高腳杯深蹲，那麼在做暖身運動時就使用 10 磅。

徒手自體重量運動

本書的自體重量訓練不需要 1 個小時，事實上只需要 4 分鐘，就能為你帶來很大的轉變。
在『應用生理學、營養學與新陳代謝學』上發表的一項實驗中，加拿大研究人員針對高強度間歇自體重量訓練和 30 分鐘穩態有氧，進行了效果比較測試。兩組大學女性每週進行 4 次健身訓練，為期 4 週。

• ・Ａ組以最大心率的 85％跑步 30 分鐘（很累人的有氧運動！）。
• ・Ｂ組進行每個動作 20 秒的自體重量訓練（包括波比跳、開合跳、登山式與俯蹲後撐腿），每做完一個動作休息 10 秒，如此輪替直到做完 4 分鐘。

結果：4 分鐘的自體重量訓練，只花了 30 分鐘就有氧運動的七分之一不到的時間，就有相同的改善效果。只有做自體重量訓練的Ｂ組增加了肌耐力，所使用的這種短時間爆發訓練方式，在運動過程中所獲得的樂趣也比有氧運動組多，也願意堅持下去。

科學家提出的結論是：『耗時極少的自體重量間歇式訓練』跟緩慢、乏味的有氧運動一樣，都具有促進心血管健康的作用，但卻能提供更好的肌耐力改善效果，重點是只花 4 分鐘就夠了。

徒手自體重量訓練操作課表：

設計這些全身運動的用意，是希望能同時鍛鍊到多個主要的肌群，因此運動效果會比有氧運動好。高強度的短時間爆發運動，還可以改善心血管功能和健康。

『4 分鐘代謝奇蹟』
囚徒深蹲 60 秒
蜘蛛人伏地挺身（或跪姿伏地挺身）60 秒
全身伸展 60 秒
斜身交叉登山式 60 秒

『4 分鐘新式有氧和腹肌運動』
全身伸展 60 秒
鋸式平板支撐 60 秒
開合跳（或是原地跑步）60 秒
登山式 60 秒

以上動作請參考書籍裡的圖片

做運動的方式
想要達到運動的效果，姿勢正確很重要。運動時不要憋氣。在身體往下降的階段吸氣，並在身體出力還原至起始位置時吐氣。

間歇訓練操作課表：

HIIT 運動可以做的包括傳統有氧運動的動作（例如跑步、騎腳踏車、划船或是游泳）、壺鈴擺盪，或是自體重量循環式運動。選一個強度足以在 30～60 秒內感到疲勞的運動。像是斜坡衝刺，跑步機衝刺，固定式腳踏車抗阻力運動，徒手深蹲或波比跳，這些只是其中幾個選擇。

另外，還需要 3 分鐘暖身運動和緩和運動（無論是否有做有做有氧運動）整個健身訓練前後不到 20 分鐘就可以結束。

代謝阻力訓練

是傳統激勵訓練和間歇訓練的混合體，可以包含自體重量運動，但通常是指一整組啞鈴運動的循環是訓練。

後燃效應就是燃脂代謝運動神奇魔術的秘訣
每當你進行超級組訓練（兩項運動為一組，延續做兩項運動，中間不休息）或者循環式訓練（連續做 3 個或更多的運動，中間不休息），就是在做代謝阻力訓練。

這與間歇訓練類似，會導致代謝物在肌肉細胞裡堆積。肌肉細胞為了適應，會提高生產能量的能力、增強肌力（也就是變強壯）和清除代謝物的效率。經過長期反覆的訓練，會讓身體變得更強健、更精力充沛。

代謝阻力訓練操作課表：

『代謝阻力課表 1』
高腳杯深蹲 60 秒
協身交叉登山式 60 秒
啞鈴划船左右各 30 秒
平板支撐 60 秒

『代謝阻力課表 2』
壺鈴擺盪 60 秒
伏地挺身 60 秒
啞鈴分腿蹲左右各 30 秒
站姿單臂啞鈴推舉左右各 30 秒

『我思故我吃』

營養飲食計畫要簡單，就跟運動計畫依樣，因為成功的關鍵就是要有一套能讓人遵循並每天堅持下去的準則。

飲食的新規則是：不要極端減少卡路里攝取，也不要刻意戒吃某一類的食物。

避免美式飲食

全食物飲食確實值得推薦。但如果採用現今的美式飲食型態（吃進去的食物幾乎都不是在家裡自己調理，而是大量加工食品和人工添加物，攝取比身體所需還要多的熱量），那麼很抱歉，本書的運動幾乎不會讓你的腰圍減少半吋。營養真的是減肥最重要的影響因素。如果可以把高糖、加工食品改成高纖維和低糖的全食物，健康狀態自然就會得到改善。
健康的飲食就是以蔬菜、水果堅果和全穀物。

（除非你對麩質過敏）為基礎，輔以優質蛋白來源，例如蛋、肉、和魚。如果你喜歡麵包、義大利麵和燕麥片，請跳過加工的精緻『食品』，選擇較少加工的高纖維『食物』。

需要計算卡路里嗎？

遵循簡單的營養規則和有助於維持健康飲食的運動方式，足以保持良好的健康狀態。

但我後來開始計算卡路里了，這樣做通常大有裨益，即使只做一小段時間也會有好處。現在，我用看的就可以準確算出許多特定食物裡的卡路里量，有些餐廳會標明每道餐點的估計熱量，便於追蹤卡路里，讓自己更了解是狀況。

有了這種習慣之後，你就會去注意各種食品的卡路里量。你不用一直去計算卡路里，做幾個星期就夠了。

如果你還沒考慮計算卡路里或寫飲食日記，那麼就花點時間提醒自己少吃低品質的食品，多吃點高品質的食物。對很多人來說只要用新鮮的全食物，取代西式飲食常見的速食和加工食品，自然每天就會減少數百卡路里的攝取量，根本不需要計算！

建議吃哪些食物？蔬菜水果、堅果、品質好的肉類。
不建議吃的食物！添加糖、加工碳水化合物。

健康飲食的六個要件：

養成以下這些習慣會讓健康飲食比任何飲食控制還要簡單容易

1. ・調整生活環境。清掉家裡和辦公桌裡的垃圾食物。
2. ・怒氣懺悔式有氧運動。在一餐裡狂吃進體內的事ㄨ，不可能靠著第二天的盾竟漚讓他們消失。與其利用懺悔式有氧運動，試圖燃燒掉不健康食物或過剩熱量，不如堅持下一點 90/10 法則。
3. ・遵循 90/ 10 法則。概念很簡單，允許 10% 的食物來自於犒賞或特別的餐點，其餘時間則要堅持健康飲食計畫。
4. ・循序漸進。大多數人都會一下子採取極端和限制性的節食，這也難怪會沒效果。從營養和改變運動方式開始，並每週持續改善。循序漸進的方式可以簡單到：每天承諾做一個小改變和每週做一個大改變。
5. ・預先規劃與準備。藉由提前規劃並在家準備餐點，就不會因為沒帶午餐而去附近的速食店或油鹽（酮編補充，不好的油與鹽）加很重的自助餐，而且也比較不會屈服於想吃垃圾食品的嘴饞慾望。
6. ・寫飲食日記。記錄日常的飲食習慣：吃了什麼、吃了多少以及何時吃的。

心得：

運動是很專業的一個項目，沒有運動知識與基礎，建議找專業教練減少運動後無法彌補的傷害。

吃高品質的全食物可能比買垃圾食品貴一點，但是到頭來，吃了對身體無益有害的食物，反倒對身體更加的傷害，需要付出更多的飲食改變與運動，所以吃高品質的食物還是值得的。

參考書籍：有氧減肥大迷思