蓁式好生活 儷蓁的健康分享

低碳飲食與生酮飲食的主要差異在於碳水化合物與脂肪的比例，生酮飲食比低碳飲食更來得嚴格許多，共同特點的是碳水化合物的攝取比一般飲食少了 40~45%，脂肪攝取量增加至 30~40%。

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食物參考

肉類（草飼、放牧最好）：
牛、羊、豬、雞、鴨、鵝、動物內臟。

海鮮類（新鮮的海鮮，野生最佳）：
鮭魚、鯖魚、鮪魚、鱈魚、鯷魚、沙丁魚、蝦類、蟹類、牡蠣、蛤蜊、扇貝類。

豆製品：
豆腐、無糖豆漿。

嚴格的低碳生酮會避開，豆製品有基因改造、雌激素、脹氣的疑慮。

蔬菜：
首選深綠色葉菜類、低碳水化合物蔬菜、選長在地面上的蔬菜、十字花科類、菇類、海藻（帶）類、豆芽類、筍類、椒類，蔬菜以多元、多量。

蔬菜一定要多元攝取，每樣蔬菜的營養成份多寡不同，必須多樣攝取營養才能互相補足平衡。

塊狀非澱粉蔬菜碳水化合物比深綠色葉菜類高一點，適量攝取。

脂肪及好油（飽和、單元不飽和、多元不飽和脂肪，少用蔬菜油）：
酪梨油、牛油、奶油（草飼為佳，可選安佳奶油）、亞麻籽油、可可脂、冷壓初榨椰子油、無味烹飪椰子油、酥油、魚油、鵝油、豬油、羊油、鴨油、冷壓初榨橄欖油、烹飪橄欖油、MCT 油、榛果油、苦茶油。

冷壓初榨的油適合拌、淋在食物上。大多冷壓初榨油的冒煙點約 180~190 度，炒菜比較難控制溫度，怕溫度過高油變產生自由基，可以撒點水降低油溫，或者直接選擇冒煙點較高的油品即可。適合炒菜的油可以選擇苦茶油、酪梨油、動物油、烹飪椰子油。

避開植物油：葵花油、葡萄籽油、花生油、大豆油...等各種小種子植物油。（Omega6含量高，會引起身體慢性發炎）

水果：
酪梨、藍莓（莓果類）、檸檬汁。

碳水化合物較低，大量吃還是會超過，建議適量攝取。果糖是肝臟直接吸收，果糖過多會形成三酸甘油脂或非酒精性脂肪肝。

堅果種子類（含脂肪且較低碳水化合物）：
核桃、夏威夷豆（Omega6：Omega3比例，Omega6 沒有太高）。

選擇 Omega3 成份較多的堅果為佳，生活中的飲食大多攝取較多 Omega6，因此需要多攝取 Omega3 維持平衡，避免 Omega6 太多導致身體發炎。

飲料：
咖啡、茶（不加糖或牛奶）、水、鹽水、檸檬水、大骨湯、黑豆水、普洱茶、馬黛茶、南非國寶茶（後四樣無咖啡因不影響睡眠）。

乳製品、蛋（選擇全脂動物性奶油，對蛋、酪蛋白過敏、卡重的請避開）：
各種蛋類、奶油、酥油、鮮奶油、乳酪、起司、酸奶、乾酪、希臘優格（乳製品攝取過多胰島素飆升會卡重請節制攝取）。

粉狀食品：
杏仁粉（生酮點心食材）、亞麻仁籽粉（生酮點心食材）、洋車前子粉（幫助排便）、奇亞籽（幫助排便）、椰子細粉（生酮點心食材）、紫蘇粉。

香草香料：
蔥、薑、薑黃、蒜、辣椒、百里香、巴西裡、九層塔、無糖醋、檸檬、五香粉、八角、肉桂、月桂葉、孜然粉、咖哩、薑黃、羅勒、薄荷、黑白胡椒粉、味噌（只能適量有隱形碳水）。

香草香料是搭配炒菜炒肉天然的選擇。

醣：
甜菊醣、赤藻醣醇、羅漢果醣。

建議適量使用，雖然這三種醣不太影響血糖變化，但胰島素一樣會上升有影響。

鹽（低碳、生酮飲食鹽的使用需增加，維持電解質平衡）：
海鹽（鈉、鎂、鉀）、巴撒米克醋鹽、喜馬拉雅山岩鹽、礦鹽、玫瑰鹽、台鹽（鈉、碘）。

選粗鹽為佳，含鹽在嘴巴裡最好，可以平衡細胞的電解質平衡，加在水裡鹽分容易隨著水分一起流失，身體失去鈉、鉀的平衡。台鹽選擇有含碘成份，人體需要碘，特別是亞洲人的基因和西方人不太一樣。可以玫瑰鹽（礦鹽、岩鹽）和台鹽一半一半混合。

醋：
無糖醋、蘋果醋（含有醋酸和果膠，果膠是一種可溶性纖維）、巴薩米克醋。

小型短期人體試驗，醋可以減少胰島素阻抗，與食物加在一起可以降低身體的升糖指數與胰島素指數。

零食：
77% 以上黑巧克力、可可粉、堅果。可可有高含量的鉀、鎂、鈣。

避開這些：
麵包、穀類、麵粉、甜點、牛奶、玉米、豆類、米飯、酒精、含糖飲料、加工食品、氫化油、人造油。

很想吃飯、吃麵怎麼辦：
蒟蒻米、蒟蒻麵、胺基飯、花椰菜飯。

很想喝牛奶怎麼辦：
椰奶、杏仁奶、豆漿。

食物包裝上只要有營養標籤都要先看碳水份量，選擇100ml（g）所含10g以下碳水。
 

素食者：避開以上葷食食物即可
 

貼心提醒

多多熟悉食物表，清楚辨別是想吃或嘴饞，還是時間到得吃，唯有真正餓了才吃，選擇新鮮原形食材、不吃加工食品、多喝水、含鹽，注意身體的感覺與變化。
 

維他命補充

可適當補充脂溶性（A、D、E、K）維生素、綜合維生素、綜合礦物質、鎂鈣礦物質維持電解質平衡減少生酮不適。
 

攝取營養原則
 

油脂：
善用各種油脂，使用在沙拉、炒菜增加風味。

帶有脂肪的蛋白質也是好的油脂攝取。攝取高碳（糖）身體比較會吸水，低碳後身體的糖份比較少也比較不會吸水，多餘水份從尿意排出，身體可能會有脫水或抽筋，可以在水裡加點海鹽、含鹽、水裡加檸檬汁，維持身體電解質平衡及幫助水份留在身體。

蔬菜： 
多樣且充足不限攝取。每日至少攝取 300g（熟食約 3 個拳頭），熟的蔬菜半碗約 100g，生的蔬菜一碗約 100g。

生蔬菜比較澎，熟的蔬菜會縮水。優先攝取大量不含澱粉的深綠色蔬菜、葉菜類或低碳水蔬菜。

深綠色葉菜有豐富的礦物質，鎂、鉀、鈣，可以維持身體電解質的平衡。油脂、蛋白質、蔬菜這三樣裡面蔬菜是要吃最多與多元的。

蛋白質：
以手掌大小及厚度帶有脂肪的蛋白質為一份。可以一至三份依個人份量飽足攝取。全肉飲食已證實吃肉不會影響血糖。

水：
體重 X 30~40c.c. /日。

1克肝糖會吸水3~4cc水份，低碳飲食後攝取的糖份比較少身體也比較不會吸水，多餘水份從尿意排出，避免有脫水或抽筋。

可以在水裡加點海鹽、含鹽、水裡加檸檬汁，維持身體電解質平衡及幫助水份留在身體。

飲食請勿刻意減鹽，低碳生酮飲食需要足夠的鹽分，高碳飲食才需要控制鹽分攝取。

提醒：一個碗的容量約 240ml，建議深色葉綠色蔬菜能多吃就多吃，吃超過份量都沒關係，比較不會有便秘或電解質不平衡的問題。

晚上8 點以前用完餐、12 點以前睡覺休息

Ｑ＆Ａ

Ｑ：如何了解該攝取多少碳水？
Ａ：碳水攝取可以採用循序漸進方式遞減，減少飲食改變帶來的身體不適。碳水攝取可以先由 100g / 日 或 60g / 日，一日三餐平均一餐攝取 20g 碳水，可以先花一週時間適應，之後再循序漸進逐漸減少至 20g / 日。或者是原本的高碳轉中碳再轉低碳。蔬菜的碳水攝取不列入碳水的計算裡，蔬菜的碳水大多以纖維值居多。我們要計算的是以醣份、澱粉類的碳水。當很低的葡萄糖燃燒完後，身體還是需要能量燃燒，這時候會改燃燒身上的脂肪，加上攝取脂肪容易有飽足感也有足夠的熱量，所以生酮常有句話說「餓了才吃、飽了就停，身體會告訴你」。這樣的方式是屬於『營養性生酮』。

Ｑ：攝取不了這麼多油或脂肪怎麼辦？
Ａ：攝取不了太多就不要免強，覺得有吃飽了就停止。低碳生酮飲食70%的脂肪攝取，是食物脂肪與自身脂肪的總和。如果不習慣吃帶有大量脂肪的蛋白質，可以先從帶有少量脂肪的蛋白質開始，例如雞腿，記得連雞腿皮一起吃。適應後，可以嘗試吃帶有脂肪量多的牛肉或豬肉，循序漸進適應。蔬菜方面用好的油炒菜是非常可口美味的。吃不了這麼多脂肪但就是飽了，真的沒關係！！！就是停止，只要記得千萬不要節食。

Ｑ：真的要喝防彈咖啡嗎？或者用防彈咖啡補攝取不足的油？
Ａ：首先，很多人會誤以為喝防彈咖啡就是生酮飲食，甚至喝防彈咖啡喝到覺得噁心，這邊再次提醒，防彈咖啡不是生酮飲食，防彈咖啡也沒有一定需要。你也可以三餐低碳生酮飲食，每餐吃得飽飽的很滿足，然後很自然的健康變瘦，隨著身體的習慣，也有可能一天吃不到三餐改吃一天兩餐。只要產生酮體了，酮體自然會抓身體的脂肪來燃燒，補足攝取不夠的的脂肪能量。

Ｑ：一定要蛋白質限制嗎？
Ａ：每個人的體質不同，有的人不運動、有的人尿酸指數過高、有的人尿素氮指數過高、有的人重訓健身，真的因人而異調整，以健康來說，如果指數是有偏高的人是需要適量並且控制的。如果是重訓的人就需要多一點蛋白質攝取（有運動就多吃、沒運動就少吃點，吃得下多少跟每天許多變因有關），但要攝取多少需要自己試試看才會了解。蛋白質攝取過多所產生的醣質新生對血糖的影響起伏不大，因此不用擔心。